我一想到考试就紧张

（注：本文发表在2014年11月20日《丹东日报》迟雅心理热线栏目）

GM是高三女生，因为考试焦虑，于2011年5月8日下午，向迟雅求助。

一、求助者的一般情况

家庭和睦，姊妹两个，她是老大，还有一个妹妹。一直以来，学习刻苦，懂事听话。为了能让她取得好成绩，父母送她到另一个县级市的一所高中读书，因为那里的教学质量相对好些。在老师的眼里，她应该考上一本，可是高考成绩出来以后，她照二本线还差一点，因此复课。她是文科生，现在的成绩是全市400名左右，应该是一本的苗子。但是，最近一段时间以来，成绩有所下降，经常发火，入睡困难，一般就寝后要两个小时才能入睡。

二、心理评估与诊断

咨询师为其做了SAS、SDS和90项症状清单，结果显示，除了焦虑指数较高以外，还有程度的敌对、强迫、偏执等。这些项目的分值都比较高。经过充分交流，咨询师认为，求助者的关键问题是考试焦虑，因为焦虑又引发失眠，因为失眠又加重了焦虑情绪。

三、心理调适过程

咨询师与求助者共同分析导致考试焦虑的共性原因。先从认知上解决问题。

一、期望值过高，当期望值超出自己的实际能力时，便可能引发焦虑。人在有了愿望的时候，或者要完成某项任务的时候，都会有些紧张，当心理上感觉难度不大的时候，紧张的程度就会低一些。相反，当心理上感觉难度非常大的时候，心理没有底数的时候，就容易紧张焦虑。因此，当期望值过高时，而自己的能力又达不到，就容易焦虑。因此，要想预防或者克服焦虑，首先必须合理圈定希望值。

二、将学习成绩看得太重，而自己对应试胸中不是太有数，这种反差会直接引发焦虑。艺高人胆大，当你知识已经融会贯通的情况下，相对焦虑指数就会低一些。因此，不要一味地在意考试成绩，而应该是将注意力放到学习上去。

三、心中有很多与考试无关的杂念，比如一旦考不好，老师和同学会怎么看自己，家长会有什么样的反应等等。这是虚荣心在作怪。与自己的前途命运毫无关系。因此，要树立正确的学习观念和对待学习的态度。

四、睡眠不足或者睡眠质量不好。这些都是引发考试焦虑的重要因素，而这些因素在求助者身上都有所存在。睡眠不足，不仅影响学习效率，还直接影响情绪状态，甚至会导致焦虑。

鉴于此，咨询师首先采用认知疗法，充分剖析问题的原因，使求助者认识到，就学习与考试而言，过度在意的时候，效率反而会降低，因此，只要尽力就可以了。自己应该树立的信念是：一分耕耘，一分收获，所以，要但问耕耘，不问收获，预防瓦伦达效应。经常暗示自己：只要我努力了，我就无怨无悔；只要我努力了，我就问心无愧。与此同时，对其实施催眠疗法，身心同调，以促进睡眠改善，消除选择性消极关注，在催眠状态下进行系统治疗，求助者很快恢复常态。一周以后，求助者的母亲说，孩子的情况越来越好，以前几乎天天都往家里打电话，诉苦，现在，她心理安宁了，再也不魔我们了！最终考上了理想的大学。